尊龙凯时官网网页版：在家健身必备：无器械运动合集（随处可练 ）

练）**

在繁忙的生活中，抽出时间去健身房锻炼可能很困难。，使用无器械运动，你可以在任何时间

和地点进行锻炼，无需昂贵的器材或复杂的健身计划。

**基础热身运动**

* **深蹲：**双脚与肩同宽，下蹲直至大腿与地面平行，保持几秒钟，返回站立姿势。尊龙凯时官网网页版以为：重复 10-15 次。

* **弓步：**向前迈一步，弯曲膝盖，降低身体，直到后膝几乎接触地面。尊龙凯时官网网页版说：保持几秒钟，返回起点。可练尊龙凯时官网网页版以为：每条腿重复 10-15 次。

* **平板支撑：**俯卧在地，前臂支撑身体，双脚伸直。保持 30-60 秒。

**上半身运动**

* **俯卧撑：**双手与肩同宽，放在地面上，双脚伸直。尊龙凯时人生就是搏!官网尊龙凯时官网网页版说：弯曲手肘，降低身体直至胸部几乎接触地面，推回起点。尊龙凯时官网网页版说：重复 1

0-15 次。

* **三头肌俯卧撑：**双手比肩窄放在地面上，双脚伸直。尊龙凯时官网网页版以为：弯曲手肘，降低身体直至胸部几乎接触地面，用三头肌的力量推回起点。重复 10-15 次。

* **窄距俯卧撑：**双手与肩窄放在地面上，双脚伸直。弯曲手肘，降低身体直至胸部几乎接触地面，推回起点。重复 10-15 次。

**下半身运动**

* **深蹲跳：**双脚与肩同宽，下蹲，向上跳，双臂伸过头顶。重复 10-15 次。

* **原地高抬腿：**双脚与肩同宽，快速抬起一条腿，膝盖尽量靠近胸部，放下。每条腿重复 20-30 次。

* **深蹲跳触：**双脚与肩同宽，下蹲，向上跳，同时将双腿向两侧伸展。重复 10-15 次。

**核心运动**

* **平板支撑：**俯卧

在地，前臂支撑身体，双脚伸直。保持 30-60 秒。

* **侧平板支撑：**侧卧，一条手臂支撑身体，双脚并拢。保持 30-60 秒。每侧重复。

* **卷腹：**仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。尊龙官网尊龙凯时官网网页版以为：卷起上半身，直至肩胛骨离开地面，缓慢放下。重复 10-15 次。

**冷却运动**

* **伸展四头肌：**站立，一手扶墙，另一只手抓住脚踝，轻轻拉向臀部。保持 15-30 秒。

* **伸展小腿：**面向墙站立，一只脚向后一步。弯曲前膝，直至小腿伸展。保持 15-30 秒。

* **伸展大腿内侧：**双脚与肩同宽，双膝弯曲，脚掌平放在地面上。将双膝向两侧打开，直至大腿内侧有拉伸感。保持 15-30 秒。

通过每天花 20-30 分钟进行这些无器械运动，你可以在没有健身房的情况下保持身体健康、强壮。重要的是要根据自己的能力调整强度和重复次数，并时间的推移逐渐增加强度。