尊龙Ag：器械健身前热身准备动作 | 必做步骤提升训练效率

**

器械健身对于提升体能、塑形和改善整体健康至关重要。，在开始举重训练之前进行适当的热

身准备至关重要，因为它可以为你的身体做好准备，并最大程度地减少受伤的风险。忽视热身会让你更容易出现肌肉拉伤、扭伤和其他伤害。

以下是一系列必做的热身动作，可以帮助你为器械健身训练做好准备：

**1.

动态拉伸**

* **手臂环绕：**以手臂为圆心，向外画圈，向内画圈。尊龙人生就是搏尊龙Ag以为：重复 5-10 次。

* **腿部摆动：**站立，双脚与肩同宽，向前摆动右腿，向后摆动。换边，重复 5-10 次。

**2. 主动运动**

* **空杠深蹲：**握住空杠，肩宽站立，下蹲至大腿与地面平行。尊龙凯时人生就是搏!官网尊龙Ag说：重复 8-12 次。

* **空杠卧

推：**躺卧在卧推凳上，握住空杠，胸部上方。下压杠铃至胸部，推回到起始位置。尊龙Ag以为：重复 8-12 次。

**3. 静态拉伸**

* **股四头肌拉伸：**朝墙站立，左腿向后迈一大步，膝盖弯曲。向前压右腿，直到感受到股四头肌拉伸。保持 20-30 秒，换腿。

* **腘绳肌拉伸：**坐下，双腿伸直。向前弯腰，握住脚趾，保持 20-30 秒。

**4. 激活核心**

* **平板支撑：**俯卧撑姿势，前臂和脚趾支撑身体，保持背部平直，腹部收紧。保持 30-60 秒。

* **俄罗斯转体：**坐在地上，双腿弯曲，双脚离地。握住重物或药球，向左右两侧扭转躯干。重复 10-15 次。

**热身建议**

* 每项动作重复 1-2 组。

每次动作保持 20-30 秒。

* 根据自己的身体状况调整热身后时间。

* 在举重训练前 5-10 分钟内完成热身。

通过遵循这些热身步骤，你可以在器械健身训练中最大限度地发挥潜力。适当的热身可以帮助你提升表现、减少受伤风险，让你享受安全有效的锻炼体验。